1年半でサブスリーを達成した40代中年男のマラソン奮闘記(3)マラソンランナーへの体づくりと食生活

1年半でサブスリーを達成した40代中年男のマラソン奮闘記(3)マラソンランナーへの体づくりと食生活

 

しばらく運動から遠ざかっていた40代中年男が、1年半のトレーニングでサブスリーを達成するまでのストーリー(全5回)。3回目は、マラソンのための体づくりについて。

 

◆          ◆          ◆

 

ハーフマラソンへの2回目の挑戦となった「神奈川マラソン」は、日本陸連公認コースだ。

 

陸連登録していないため、公式記録認定とは関係ないが、参加ランナーが10,000人を超える規模の本格的な大会で、青山学院大学を始め、東洋大学や早稲田大学等、箱根駅伝常連校の学生ランナーも参加する。ゲストに青山学院大の原晋監督が来ておられ、テレビで見たことのある著名な学生ランナーの姿もちらほら見える。

 

ウォーミングアップや着替えをする会場にもサロンパス臭が漂い、レース色が濃い大会である。天候は曇り、ときどき小雨。そんなに寒くはない。ロングTシャツに短パン、左腕にはiPhoneをつけて出走した。

 

結果は、1時間25分5秒。

 

目標としていた1時間30分は切れた。15キロまでは快調なペースで走れていたが、最後はガス欠で失速してしまった。

 

しかし収穫もあった。諸説あるが、フルマラソンのタイムはハーフマラソンのタイム×2+10分だという。今のタイムなら、「3時間のボーダーライン」ということになる。サブスリーも夢ではない。「神奈川マラソン」をきっかけに、フルマラソンの目標をサブスリーに設定した。

 

その後、4月までの月間走行距離は、2月71キロ、3月111キロ、4月121キロ。2月は神奈川マラソンの疲労回復も兼ねて距離を落としたが、次に出場する大会が決まっていなかったこともあって、ほどほどに走っていた時期だった。

 

 

マラソンランナーの体へ

こうして、日々練習を重ねていくうちに、体もシェイプアップしてきた。もともと身長175センチ、体重は70キロ弱で、肥満体ではなかったが、約10カ月のトレーニングを通じて、脂肪が落ちつつ、足腰の筋肉がつき、体重は60キロまで絞れてきた。

 

ランニングで消費するカロリーは、体重×距離が目安とされる。例えば、体重60キロの人が10キロ走ると、60×10=600キロカロリーの消費となる。20キロ走れば1,200キロカロリーだ。

 

43歳成人男子の基礎代謝(何もしなくても一日に消費するカロリー)が、1,500~1,600キロカロリーだとすると、20キロ走は、一日の約3/4のカロリーを消費する運動に相当する。なお、脂肪1キログラムは約7,000キロカロリーに相当するため、体重60キロの男性が脂肪1キロ分を燃焼させるためには、116キロ走る必要がある。

当時の月間走行距離が100キロ前後であることを考えると、1カ月に1キロ程度ダイエットしてきたことになる。

 

もともと軽いぎっくり腰がきっかけで始めたランニングだったが、その後、一度も腰痛を発症していないことを見ると、血行が良くなり、体を支える筋肉もついたと思われる。

 

また、最初のころに痛めた左膝もほぼ治ってきた。一時期、膝サポーターやタイツを着用してランニングしていたが、ほぼ要らなくなった。いろいろと模索してみたが、どうやら左股関節に原因があると分かり、ストレッチや体操などで柔軟性を高めたところ、痛みが消えていった。膝周りの筋力も付き、安定性が増したということもあるだろう。さらには、これまで座ると足を組む癖があったが、膝や股関節によくないことを悟り、足を組む癖もなくした。

 

 

体づくりのための食事

食事面でも変化が現れた。これまでは夜遅くに仕事から帰り、寝る前に、妻が作り置いてくれていた夕食をとっていたが(妻に感謝)、夜にランニングするようになってからは、食事のスタイルを変えた。

 

食べた直後には走れないので、ランニング後に少量か軽めの食事をとるにとどめ、代わりに、朝に、夕食で食べていたような重めの食事を取る習慣に変わった。それまでは朝はコーヒーのみだった。夕食を軽くすることで、夜間、寝ている間に内臓をできるだけ休ませようという意図もあった。

 

食事の内容にも気を遣い、特にたんぱく質の摂取を心がけた。これまではたんぱく質の量など全く考えてなかったが、筋力強化には欠かせない。

一日のたんぱく質摂取量の目安は、体重1キロあたり1グラムとされるが、トレーニングをしている場合は、体重1キロあたり1.5グラム以上必要らしい。体重60キロの場合、90グラム以上のたんぱく質が必要となる計算だ。

 

肉で換算すると、ひれステーキ400グラムに相当するが、牛肉は値が張るので(お値打ちな「いきなりステーキ」でも3,400円になる)、安価で手軽な卵がお勧めだ。卵1個当たりのタンパク質は約7グラムだという。

さすがに、ロッキーのようにゴキュゴキュと生卵10個を一気飲みはできないので、妻にお願いして、食事の度に、ゆで卵や木綿豆腐などたんぱく質の多い食品を1品プラスしてもらうことにした。

 

特に20キロ以上走った後は、運動後30分以内に、「飲むヨーグルト」などでたんぱく質をすみやかに補給するとともに、BCAA(筋肉のエネルギー代謝に深く関与する3種類の必須アミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称)が入っているアミノ酸サプリを採り、早期回復に努めた。(続く)

 

【関連記事】

2017年11月18日付本欄 1年半でサブスリーを達成した40代中年男のマラソン奮闘記(1) 青春の心と体を取り戻せ!

http://the-liberty.com/article.php?item_id=13791

 

2017年11月25日付本欄 1年半でサブスリーを達成した40代中年男のマラソン奮闘記(2) ハーフマラソンに初挑戦

http://the-liberty.com/article.php?item_id=13839

 

2015年6月号 コツコツ働き続けるための疲れにくい体をつくる!

http://the-liberty.com/article.php?item_id=9515

タグ: サブスリー  マラソン  市民ランナー  ハーフマラソン  カロリー  

Menu

Language